Hoe komt het toch dat de ene 70-jarige nog met gemak 3x per week 10 km hardloopt, terwijl de ander op deze leeftijd een rollator nodig heeft? Deels is dat aanleg, deels geluk, maar zeker ook de uitkomst van een investering die je op een jongere leeftijd maakt.
13- 25 jaar; in deze periode gaat het lichaam van zowel jongens als meisjes meer testosteron produceren. Bij jongens zal dit meer toenemen dan bij meisjes. Onder invloed van testosteron bouw je tijdens het sporten sneller spiermassa op. De maximumwaarde hiervan bereik je rond je 25 jaar.
Een juiste begeleiding zorgt voor een goede techniek en een verantwoorde trainingsopbouw. Trek en drukkrachten aan ons skelet zorgen voor een toename van de botdichtheid, hier profiteer je van op latere leeftijd.
Voordeel van jong beginnen met sporten en gevarieerd bewegen is dat je spieren geheugen opbouwen, het zogenaamde Muscle Memory Effect. Bewegingspatronen die 3-5 jaar veelvuldig herhaald zijn, slaan zich op in het spiergeheugen. Deze coördinatie patronen zijn heroproepbaar tot 10 jaar na activiteit. Je hoeft op je 40e dus niet opnieuw te leren skiën als je dit als kind veelvuldig hebt gedaan.
25 -50 jaar; vanaf deze periode neemt het testosteron gehalte weer af. Gevolg is dat je snelheid en je maximaalkracht (de maximale kracht die je 1x kan leveren) afneemt.
Onze botstructuur verandert voortdurend onder invloed van belasting. Maar ook de botdichtheid verandert naarmate je ouder wordt. Als je jong bent, gaat botopbouw sneller dan de afbraak, na je 25e vertraagt dit proces en draait het zelfs om, de afbraak gaat sneller dan de opbouw en het gevaar op breuken neemt daardoor toe. Als je als kind veel gesport hebt dan begin je met een grote botdichtheid, hier profiteer je nu van.
Vanaf je 25 worden onze banden, pezen en gewrichten stijver. De kans op blessures neemt hierdoor toe. In een eerdere insta schreven we al dat juist in de rustfase je lichaam herstelt (regenaratiefase), vanaf je 30e heeft je lichaam meer tijd nodig om te herstellen van een training. Luister goed naar je lichaam en pak wat extra rust als je lichaam niet klaar voelt voor een volgende training.
Vanaf 50 jaar; Na kracht gaat ook het uithoudingsvermogen wat achteruit. De hartspier wordt wat kleiner en de elasticiteit van de longen verminderd. Ons hart-longsysteem wordt iets minder effectief waardoor er minder zuurstof in het lichaam komt. Het goede nieuws is dat als je hier gericht op traint, je dit proces kunt vertragen, waardoor duursporten ook op latere leeftijd goed vol te houden zijn.
Train naast kracht en uithoudingsvermogen ook je lenigheid en coördinatie. Het voorkomt blessures en valpartijen.
Tips om vitaal te kunnen blijven sporten op latere leeftijd:
✳️Begin op jonge leeftijd met sporten/bewegen, het vergroot de botdichtheid en kracht en je bouwt een muscle memory systeem op.
✳️Als je iedere dag 15- 30 min matig beweegt (stevig wandelen, rustig joggen of fietsen) dan vertraag je de natuurlijke afname van de zuurstofopname in je longen. Je kan op deze manier je prestatie langer en op een hoger niveau volhouden op latere leeftijd.
✳️Investeer voor je 25e in je duurvermogen, je snelheid en maximaalkracht, daarvan profiteer je op latere leeftijd van.
✳️Zorg ervoor dat je je lichaam soepel en veerkrachtig houdt. Het voorkomt blessures op latere leeftijd.
✳️Ga op latere leeftijd door met krachttraining, door de trek en drukkrachten vertraagt het proces van botafbraak en voorkom je osteoporose.
✳️Daarnaast stimuleer je door krachttraining de aanmaak van testosteron waar je kracht ten goede komt.
✳️Pak voldoende rust en luister naar je lichaam. Heb je nog spierpijn, voelt je lichaam zwaar? Pak een dag extra rust of plan een alternatieve rustige training.
✳️Zorg voor voldoende slaap, eet gezond en gevarieerd om je lichaam de juiste voedingstoffen te bieden voor een goed herstel.