βπππ ππ ππ πππ π π ππππ? π»ππ₯ πππ ππ ππ πππ ππ ππ-πππ¨π£ππππ₯ π§ππππππ ππ πππ.β
β
Het SI-gewricht staat voor Sacro (sacrum= stuitje, op de foto waar de pen naar wijst) Iliacaal (ilium=bekkenkam) gewricht. Zowel op het stuitje als in de bekkenkam zitten groefjes en bobbeltjes die precies in elkaar passen. Het gewricht wordt bijeengehouden door banden (ligamenten) en spieren en is een vrij stug gewricht.β
β
Functie van het SI Gewricht:β
β³οΈSchokdemp-functie: tijdens de landingsfase van je voet tijdens het lopen of hardlopen moet je lichaam een schok opvangen. In het SIG zit een kleine beweging zodat het stuitje tijdens de landingsfase een klein beetje in veert. Op deze manier deint de wervelkolom een beetje mee en wordt de wervelkolom minder belast.β
β³οΈZorgt voor beweeglijkheid van de onderrug en het brengt krachten over van de wervelkolom naar de heupen.β
β
Klachten bij dysfunctie van het SI Gewricht:β
β³οΈPijn rondom het SI-gewricht zelf en / of lage rugklachten.β
β³οΈUitstraling in bil, lies of been.β
β³οΈPijn bij staan op 1 been, langdurig zitten, tillen, lopen en hardlopen.β
β³οΈHet gevoel hebben dat je bekken niet stabiel voelt. Soms ervaren mensen een knakje in het SIG als het wordt belast. Soms ook met een schietende felle pijn gepaard.β
β³οΈZeurende pijn bij het schaambeen.β
β
Er ontstaan klachten als het gewricht te stug is, dit is vaak het geval als het SIG niet helemaal recht staat. Er kan ook te veel beweeglijkheid in het bekken zitten bv als gevolg van hormonen door zwangerschap (bekkeninstabiliteit).β
Β
Β
Wat is belangrijk om op te letten bij je houding?β
β³οΈLet op symmetrie; β
Sta goed op 2 benen, gewicht verdeeld over beide benen, knieΓ«n licht gebogen. Verdeel zittend het gewicht over 2 billen, niet met je benen over elkaar geslagen of hangend aan 1 kant van de bank.β
β β³οΈGa zitten als je je aankleedt. Staan op 1 been als je je sokken aan doet of in je broekspijp stapt is een asymmetrische belasting. Als je gaat zitten blijft het bekken recht en komen er β
geen ongelijke trekkrachten aan het SI-gewricht.β
β³οΈAls je uit de auto stapt, draai eerst beide benen uit de auto en sta dan op 2 voeten tegelijk op.β
β³οΈGa goed rechtop zitten, op je zitknobbels. Als je onderuitgezakt zit dan komt er te veel druk op het SI-gewrichtβ
β³οΈLaat zittend je knieΓ«n ontspannen iets naar buiten vallen in plaats van je benen straks tegen elkaar aan te houden. Er komen anders veel trekkrachten aan het schaambeen aan de voorzijde van het bekken. In geval van bekkeninstabiliteit geeft dit pijn aan het schaambeen.β
β³οΈDraai bij het uit bed komen eerst op je zij, laat je onderbenen uit bed glijden en kom via je zij op tot zit.β
β³οΈPlaats in zij-lig een kussentje tussen te knieΓ«n/bovenbenen zodat je benen meer symmetrisch liggen.β
β³οΈWissel af qua houding en blijf zeker niet te lang zitten. β
Β
Als je een blokkade in je SI gewricht hebt, dan kan je deze oefeningen doen:β
β
β³οΈOef. 1: In ruglig, je benen gebogen neerzetten. Je voeten staan tegen elkaar. Laat je knieΓ«n rustig naar buiten vallen. β
β
Dit is ook een test of je SI-gewricht geblokkeerd is of niet. Je knieΓ«n moeten zonder pijn en symmetrisch naar buiten kunnen bewegen. Als 1 been minder ver naar buiten valt betekent dat dat er een blokkade is. β
β
Probeer je spieren zoveel mogelijk te ontspannen en de zwaartekracht het werk te laten doen.β
Houd dit een minuutje vast en beweeg de knieΓ«n weer rustig naar elkaar toe. β
Herhaal dit een keer of 3.β
β
β³οΈOef. 2: In ruglig, je benen gebogen neerzetten. Je voeten zet je ongeveer 60 cm uit elkaar.β
EΓ©n knie houd je rechtop, de andere knie beweeg je naar binnen toe, richting het andere been en grond. Voel tot hoever het prettig voelt, druk niet door. Houd dit 10 tellen vast en wissel van been. Herhaal dit voor beide benen 5xβ
β
β³οΈOef. 3: Ruglig, je benen staan gebogen. Trek 1 knie op naar de buik en pak de knie vast. Trek vervolgens het andere been erbij. Trek rustig beide knieΓ«n richting je buik zodat je rug verder buigt. Ga zover totdat het prettig blijft voelen. Hou dit 10 seconden vast. Strek je armen, houd je knieΓ«n vast, hierbij komen de knieΓ«n weer van de buik af. Trek vervolgens de knieΓ«n weer naar de buik toe. Herhaal dit 5x en hou het minimaal 10 seconden vast. β
Β
Voor alle oefeningen geldt ga nooit over je pijngrens heen en ga altijd eerst naar de huisarts bij pijn.
In dit deel geven we je simpele maar effectieve versterkende oefeningen als je pijnklachten door je SI gewricht hebt.β πͺ
β
β³οΈ1. Ruglig, benen gebogen neerzetten. Til je billen op van de mat (je rust op je voeten en schouders). Laat je billen weer iets zakken, maar leg ze net niet neer. Til je billen weer op en laat weer zakken. Herhaal dit 10x. Rust even uit en herhaal deze serie dan nog 2x. Dus 3x 10x billen heffen.β
β
β³οΈ2. Zijlig, onderste been iets gebogen, bovenste been gestrekt. Let goed op dat je recht op je zij ligt. Onderste arm gebogen onder je hoofd, bovenste arm leg je voor je neer.β
Bovenste been ga je vervolgens heffen. Let op dat het been hierbij niet uitdraait.β
Heup niet naar voren of achteren draaien.β
Til op tot net boven het bekken en laat rustig weer zakken, maar leg het niet helemaal neer. Hef het been 10x in 3 series. Andere been ook. Beweeg rustig, dus niet met een zwaai.β
β
β³οΈ3. Ga in de kruiphouding zitten, op handen en knieΓ«n. Je handen staan recht onder je schouders, ellebogen licht gebogen, je knieΓ«n staan recht onder je heupen, bovenbenen verticaal. Strek 1 been rustig naar achter tot in het verlengde van je rug (niet hoger). Herhaal dit 10x.β
Daarna hou je het been gebogen en beweeg je je knie zijwaarts. Herhaal dit ook 10x. Vervolgens deze serie ook met het andere been. Beide benen 3 series van 10 x. β
β
β³οΈ4. Ruglig, benen gebogen neerzetten. Handen gevouwen achter het hoofd, ellebogen zijwaarts.β
Hou de ellebogen zijwaarts, niet aan de nek gaan trekken. β
Til het hoofd en schouders iets op en draai daarbij de rechter schouder iets richting linkerknie. Zak weer terug naar het midden, maar leg schouders en hoofd nog niet neer. Draai vervolgens de andere kant op. Beide kanten 10x. Daarna even rust. Herhaal dit nog in 2 series van 10. Uiteindelijk dus 3 series van 10x. β
β
Voor alle oefeningen geldt ga nooit over je pijngrens heen en ga altijd eerst naar de huisarts bij pijn.