De vorige keer hebben we het gehad over het belang van stabiliteit van je wervelkolom, de zogenaamde core-stability.
Wat is nu core stability?
De core is de romp. Core stability staat dus voor rompstabiliteit en betekent dat je je rug in één stand leert houden. Elke standsverandering van je lichaam heeft invloed op de spierspanning. Je bekken is het centrale punt in het lichaam waar veel spieren aanhechten. Zodra deze spieren aanspannen hebben deze invloed op de stand van het bekken. Je rug wordt holler of boller. Als deze bewegingen overmatig zijn, dan is dat een grote belasting voor je rug. De multifidi en m. transversus abdominus zorgen er samen voor dat je je bekken leert vasthouden in een centrale stand en dat er een beschermende spierkoker rondom de wervelkolom ontstaat.
Als je sterke spieren in de romp ontwikkelt, kan dat veel klachten voorkomen aan de rug, liezen, hamstrings en kuiten. Vanuit je romp worden namelijk vele bewegingen ingezet.
Vorige keer hebben we de multifidi besproken, een diep liggende rugspier.
Vandaag gaan we de m. transversus abdominus, de dwarse buikspier, behandelen.
Samen met de multifidi zijn dit belangrijke stabilisators van de rug. Als je deze spieren aanspant bij bewegingen, zorg je ervoor dat de wervelkolom stabiel gehouden wordt en je dus geen holle of bolle rug gaat trekken.
Hoe leer je voelen waar de dwarse buikspier zit?
Ga op je rug liggen, met je rug op de grond. Je vingertoppen zet je aan de binnenkant van je heupbotten. Je trekt nu je navel in. Als je op de juiste manier de dwarse spier aanspant dan voel je spanning komen onder je vingertoppen.
Wil je dit voelen in een wat zwaardere positie?
Je begint weer in basispositie, ruglig, voel dat je contact maakt met de grond. Zorg ervoor dat bij elke beweging de rug stabiel blijft liggen en je bekken niet gaat kantelen.
Je benen zijn gestrekt, vingertoppen tegen de binnenzijde bekkenrand.
Trek je navel in. Houdt dit vast terwijl je 1 knie gaat buigen, de hiel blijft contact houden met de vloer, hiel glijdt over de vloer mee. Vervolgens been weer rustig terug laten glijden.
Tijdens deze beweging blijft het bekken dus stabiel, geen holle rug trekken.
Herhaal dit 10x met beide benen.
Gaat dit goed?
Dan kan je het been gestrekt gaan liften terwijl je de dwarse buikspier aangespannen houdt.
Eerst de dwarse buikspier aanspannen, dan het been optillen. Rug mag niet hol trekken.
Houdt het been 5cm boven de grond voor 5 seconden vast en herhaal dit voor beide benen 10x.
Hoe gebruik je dit nu in de praktijk?
Merk jij in het dagelijkse leven dat je last krijgt van je onderrug? Wees je dan eens bewust van de stand van je bekken en je onderrug terwijl je deze activiteit uitvoert. Trekt je rug te hol of is je rug bij het tillen te bol?
Probeer je bekken en rug dan met deze twee spieren in een neutrale stand te houden en voorkom zo klachten.