Heb je pijn in je onderrug?
Instabiliteit in je wervelkolom kan de oorzaak zijn. De wervelkolom wordt gevormd door wervels die op elkaar gestapeld zijn. Om ervoor te zorgen dat de wervels op elkaar blijven zitten tijdens het bewegen, werken allerlei spieren, kapsels, banden nauw samen. Ze houden de wervelkolom stabiel tijdens het bewegen. Als dit niet lukt, spreken we van een instabiele wervelkolom.
Meerdere spieren zorgen voor stabiliteit van je wervelkolom, maar de volgende 2 spieren zijn erg belangrijk: de m. multifidus en de m. transversus abdominus.
De musculus multifidus is een korte rugspier die steeds een paar wervels overbrugt om vervolgens weer aan te hechten. Alle multifidus spiertjes samen noemen we de multifidi. Deze loopt dus langs de gehele wervelkolom, zowel aan de linker als rechterzijde.
Hoe train je deze spier?
- Neem op je buik plaats op een mat.
- Leg een dun opgevouwen handdoekje onder je voorhoofd en leg armen gebogen omhoog, handen naast de handdoek.
- Trek in deze houding je navel in, je voelt dat de holling in je rug iets afvlakt.
- Houdt dit vast, let op dat je ademhaling rustig doorgaat.
- Til linker arm gebogen op van de vloer, houdt 5 tellen vast.
- Belangrijk is dat je rug in dezelfde houding blijft, let dus op dat je rug niet holler trekt, houdt spanning op je buik. Je voelt bij het optillen van de arm dat je rugspier aanspant.
- Doe dit vervolgens met je rechter arm, houdt 5 tellen vast.
- Herhaal dit 10x met elke arm.
- Als dit goed gaat en je weet je rug goed stabiel te houden tijdens deze oefening, dan kan je gaan verzwaren.
- Basis blijft buiklig, handen naast hoofd. Navel intrekken, onderrug iets afvlakken.
- Houd dit vast en til nu 2 armen op voor 5 seconden. Herhaal dit 10x.
- Nog zwaarder, terwijl je beide armen optilt, til je ook je hoofd iets op van het kussentje.
- Je onderrug mag niet hol trekken hierbij.
- 5 seconden vasthouden, 10x herhalen.